Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να κοιμηθεί σε 30 δευτερόλεπτα
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες ύπνου κάθε βράδυ χωρίς απαραίτητα αυτές να συνδέονται με κάποιο πρόβλημα υγείας. Αυτή είναι πραγματικά μια κουραστική και χρονοβόρα διαδικασία μέσω της οποίας χρειάζεται να περνούν πριν τελικά αποκοιμηθούν. Αν έχετε τάσεις αϋπνίας και σας παίρνει περισσότερο από μία ώρα για να κοιμηθείτε κάθε βράδυ, ξοδεύετε περισσότερο από εννέα εργασιακές εβδομάδες των 40 ωρών, σε αυτήν την άσκοπη δραστηριότητα κάθε χρόνο. Ευτυχώς, υπάρχει λύση για αυτές τις διαταραχές του ύπνου και πιο συγκεκριμένα, είναι μια τεχνική που σας βοηθά να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να κοιμηθεί σχεδόν αμέσως.
Ωστόσο, πριν, προσπαθήσετε να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας, θα πρέπει να γίνουν ορισμένες αλλαγές στις συνήθειες διατροφής σας. Για να έχετε καλύτερο ύπνο, θα πρέπει να εξαλειφθούν τα ακόλουθα κοινά τρόφιμα και τα ποτά από τη διατροφή σας:
- Καφές
- Κόκα-Κόλα
- Καφεϊνούχο τσάι (πράσινο τσάι, ντεκαφεϊνέ τσάι και το λευκό τσάι)
- Σοκολάτα (καθώς και το κακάο)
Ο καφές επηρεάζει σοβαρά την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να έχετε έναν καλό ύπνο. Μπορεί, επίσης, να κοιμάστε λιγότερο ήρεμα και να είστε επιρρεπείς στο να ξυπνάτε πιο συχνά σε όλη τη νύχτα. Κατά συνέπεια, μπορεί να ξυπνήσετε κουρασμένοι και να χρειάζεστε επιπλέον ύπνο.
Ωστόσο, έχουμε κάποια καλά νέα για τους λάτρεις του καφέ. Αν απλά απολαμβάνετε την καφεΐνη σας, μπορείτε να την προσθέσετε ξανά, αφού έχετε περάσει από αυτή την εκπαίδευση προσαρμογής. Μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια του να είστε σε θέση να κοιμηθείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, λίγη καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας σας δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας.
Διαδικασία εκπαίδευσης για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Το να κοιμηθείτε σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα μπορεί να επιτευχθεί μέσα από μια μακροπρόθεσμη διαδικασία εκπαίδευσης του ύπνου. Μην περιμένετε να μάθετε εύκολα τεχνάσματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να συμβεί αυτό αμέσως. Ωστόσο, αφού έχετε εκπαιδεύσει τον εαυτό σας σε αυτό το σημείο, η διαδικασία είναι εύκολη, δεδομένου ότι θα κοιμηθείτε σχεδόν αυτόματα, χωρίς καμία δυσκολία.
Παρ 'όλα αυτά, μπορεί ακόμα να το βρείτε δύσκολο να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε αμέσως, ειδικά μετά από μια αγχωτική ημέρα, αλλά τις περισσότερες φορές, υπό κανονικές συνθήκες, θα το πετύχετε σε λιγότερο από μισό λεπτό.
Η εκπαιδευτική διαδικασία μπορεί να διαρκέσει, αλλά δεν είναι καθόλου δύσκολο, και δεν χρειάζεται σοβαρή δέσμευση χρόνου. Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση πιθανότατα θα σας εξοικονομήσει ένα σημαντικό μέρος του χρόνου. Το μόνο δύσκολο σημείο είναι η διατήρηση της συνοχής αρκετό καιρό για να έχετε αποτελέσματα.
Πρώτα σκεφτείτε ότι είναι δυνατό για εσάς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, για παράδειγμα, θυμηθείτε όλα αυτά τα βράδια, που ήσασταν πολύ κουρασμένοι για να παρακολουθήσετε μια ταινία και αποκοιμηθήκατε στον καναπέ, ή όταν σας πήρε ο ύπνος την ώρα του διαβάσματος. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι έτσι μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ότι το μυαλό σας ξέρει ήδη πώς να αποκοιμηθεί γρήγορα, και αν δημιουργηθούν οι κατάλληλες συνθήκες, τότε είστε σε θέση να το ξανακάνετε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να το κάνετε αυτό με μεγαλύτερη συνέπεια. Άρα το ότι δεν κοιμάστε ταχύτερα μπορεί να είναι απλά θέμα έλλειψης εκπαίδευσης.
Η ουσία αυτής της προσέγγισης είναι να παροτρύνει το μυαλό σας να αφήσει όλες τις άλλες δραστηριότητες στην άκρη ώστε αμέσως να μεταβείτε στον ύπνο, όταν επιθυμείτε να το πράξετε. Αν η προσέγγιση για την εκπαίδευση στον ύπνο είναι «χαλαρή», τότε το μυαλό σας θα συνεχίσει να είναι τεμπέλικο και αναποτελεσματικό σε αυτόν τον τομέα. Χωρίς κίνητρα για να γίνει πιο αποτελεσματικό, το μυαλό σας θα παραμείνει φυσικά «τεμπέλικο».
Ο εγκέφαλός μας δεν είναι ποτέ παθητικός, ακόμη και κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, και λειτουργεί σε διάφορες λειτουργίες της συνείδησης, συμπεριλαμβανομένων των βήτα (αφύπνιση), άλφα, θήτα και δέλτα κυμάτων. Όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι περιμένοντας να κοιμηθείτε, αναμένετε από τον εγκέφαλό σας να αλλάξει λειτουργίες. Έτσι, συνήθως στεκόμαστε σε άλλες σκέψεις, ξαπλώνουμε και περιμένουμε να κοιμηθούμε, ενώ το ανεκπαίδευτο μυαλό μας παίρνει το χρόνο του κάνοντας την απαραίτητη αλλαγή κατάστασης.
Στην πραγματικότητα, το υποσυνείδητο σας ίσως να συνεχίζει να γεμίζει με σκέψεις και ιδέες για να απασχολεί το μυαλό σας, αποσπώντας την προσοχή αντί να σας αφήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε. Ακόμα κι αν το συνειδητό μυαλό σας χρειάζεται να πάει για ύπνο, είναι στην πραγματικότητα το υποσυνείδητό σας, το οποίο καθορίζει πότε θα κοιμηθείτε. Έτσι, αν το υποσυνείδητο μυαλό σας δεν βιάζεται να κοιμηθεί, το συνειδητό μυαλό σας θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να το αναγκάσει.
Από την άλλη πλευρά, το εκπαιδευμένο μυαλό είναι υπάκουο και γρήγορο, και όταν το συνειδητό λέει να κοιμηθεί, το υποσυνείδητο ενεργοποιεί αμέσως την κατάσταση αναστολής λειτουργίας. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό θα συμβεί μόνο εάν αισθάνεστε τουλάχιστον εν μέρει υπνηλία, γιατί αν το υποσυνείδητο δεν συμφωνεί με την ανάγκη για ύπνο, θα εξακολουθεί να προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο.
Η διαδικασία για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να μεταβαίνει αμέσως και χωρίς καθυστέρηση σε φάση ύπνου για ύπνο φαίνεται ότι περιλαμβάνει τη χρήση σύντομων, χρονομετρημένων ύπνων, δείτε παρακάτω πως:
Πρώτο στάδιο
Όταν αισθάνεστε υπνηλία κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρετε έναν υπνάκο 20 λεπτών. Αλλά ακριβώς 20 λεπτά συνολικά, οπότε θα ήταν καλό να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να ορίσετε μια ειδοποίηση.
Ξεκινήστε το χρονόμετρο μόλις ξαπλώσετε για τον ύπνο σας. Είτε θέλετε να κοιμηθείτε είτε όχι, και ανεξάρτητα από τον πόσο χρόνο σας παίρνει για να κοιμηθείτε, έχετε συνολικά 20 λεπτά για αυτήν την δραστηριότητα ... ούτε ένα λεπτό περισσότερο.
Τώρα, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί, όπως θα κάνατε κανονικά. Η πρακτική αυτή δεν έχει κάποιον ιδιαίτερο στόχο, έτσι δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας, όλα τα αποτελέσματα είναι αποδεκτά: Αν απλά βρίσκεστε εκεί ξύπνιοι για 20 λεπτά, είναι καλό. Αν έχετε αποκοιμηθεί, θα είναι εξαιρετικό. Και αν αποκοιμηθείτε για πολύ λίγο, και αυτό είναι καλό.
Μετά από αυτά τα 20 λεπτά, χωρίς καθυστέρηση, θα πρέπει να σηκωθείτε αμέσως. Όχι καθυστέρηση, ούτε ένα λεπτό περισσότερο. Αυτό το σημείο είναι απαραίτητο σε αυτό το στάδιο. Αν μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε τον ύπνο και αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι, καλύτερα, τοποθετήστε το στην άλλη άκρη του δωματίου, έτσι θα πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε. Είναι ένας κανόνας, οπότε ό,τι κι αν συμβαίνει, σηκωθείτε αμέσως. Σε περίπτωση που νιώθετε κούραση και υπνηλία, μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει αμέσως στον ύπνο, περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα και κοιμηθείτε αργότερα.
Πιστεύουμε ότι η καλύτερη στιγμή για αυτήν την πρακτική του ύπνου είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε και το βράδυ. Μπορεί να έχετε τον απογευματινό σας ύπνο αμέσως μετά το γεύμα, για τους ανθρώπους που συνήθως αισθάνονται λίγο υπνηλία στη χώνεψη. Αλλά αυτός ο απογευματινός ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την κανονική ώρα του ύπνου σας.
Η ιδανική άσκηση είναι να κάνετε έναν σύντομο ύπνο κάθε μέρα, αλλά μπορείτε να κάνετε έστω μερικές φορές την εβδομάδα, αν μπορείτε.
Δεύτερο στάδιο
Το δεύτερο στάδιο της εξάσκησης του μυαλού είναι πάντα να ξυπνάτε με ένα ξυπνητήρι το πρωί. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι συγκεκριμένη ώρα κάθε ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Για άλλη μια φορά, όσο κι αν το ξυπνητήρι σας εκνευρίζει κάθε πρωί, σηκωθείτε αμέσως.
Κανονικά, τώρα θα πρέπει να προσαρμόσετε το χρόνο, όταν θα πάτε για ύπνο, έτσι ώστε να κοιμάστε αρκετά και να ξυπνάτε όταν χτυπάει το ξυπνητήρι. Έτσι, αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα καλό 7ωρο ύπνο κάθε βράδυ για να αισθανθείτε ξεκούραστοι, και σκοπεύετε να σηκωθείτε στις έξι κάθε πρωί, στη συνέχεια πηγαίνετε στο κρεβάτι και ετοιμαστείτε να κοιμηθείτε περίπου στις 23:00.
Το μήνυμα που στέλνετε στο μυαλό σας είναι ότι ο χρόνος που έχετε για ύπνο είναι περιορισμένος. Αν σας χρειαστούν 30 λεπτά για να κοιμηθείτε, τότε κοιμάστε λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε, και αυτό είναι ένα αντικίνητρο για να συνεχίσετε αυτή την άσκοπη συνήθεια.
Αν δεν ρυθμίσετε την ώρα στο ξυπνητήρι, θα αφήσετε το μυαλό σας να σκεφτεί ότι μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε όταν αποφασίσει, απλά γιατί θα μπορεί να κοιμηθεί μέχρι την ώρα που θέλει το πρωί, έτσι θα παραμείνει τεμπέλικο και τίποτα δεν θα αλλάξει .
Επιπλέον, αν έχετε ξυπνάτε με ξυπνητήρι, αλλά πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα από ό, τι είναι απαραίτητο για να αντισταθμίσετε το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε, εξακολουθείτε να λέτε στον εγκέφαλό σας ότι είναι μια χαρά να χάνετε χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε, γιατί υπάρχει ακόμα αρκετός επιπλέον χρόνος για να λάβετε την ανάπαυση που χρειάζεται.
Αλλά, αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, στέλνετε ένα διαφορετικό μήνυμα. Λέτε ότι, ανεξάρτητα από τις ώρες ύπνου, το ξυπνητήρι σας θα σας ξυπνήσει. Θα μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από ένα ορισμένο αριθμό ωρών ό,τι κι αν γίνει. Θα σηκωθείτε από τον υπνάκο σας μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ό,τι κι αν γίνει. Έτσι, αν το μυαλό σας θέλει να κοιμηθεί, θα ήταν καλύτερα να μάθετε να πηγαίνετε για ύπνο γρήγορα και να χρησιμοποιείτε το μέγιστο χρόνο για ύπνο. Αν σπαταλάτε χρόνο για να αποκοιμηθείτε, τότε χάνετε τον επιπλέον ύπνο.
Αν ο καφές και η σοκολάτα δεν είναι μια επιλογή, για να χρησιμεύσουν ως διεγερτικά κρατώντας τον εγκέφαλο όταν είναι απαραίτητο, θα μάθετε σύντομα πως το να χρειάζεστε πάρα πολλή ώρα να κοιμηθείτε, ισοδυναμεί με λίγο ύπνο, το οποίο σημαίνει μια ημέρα κούρασης και υπνηλίας.
Αντί να συνεχίσετε να δίνετε στο μυαλό σας το μήνυμα ότι το να κοιμάστε πολύ είναι εντάξει ή ότι τα διεγερτικά είναι διαθέσιμα, προσπαθήστε να καταλάβετε ότι ο χρόνος του ύπνου είναι ένας περιορισμένος πόρος.
Αργά ή γρήγορα ο εγκέφαλός σας θα διαπιστώσει, ότι πηγαίνοντας για ύπνο πιο γρήγορα, είναι πράγματι η μόνη λύση και θα προσαρμοστεί με τη μετάβαση στον ύπνο πολύ πιο γρήγορα, προκειμένου να παράσχει τα υπόλοιπα που χρειάζεται.
Το μυαλό σας είναι ισχυρό εργαλείο και μπορεί γρήγορα να μάθει να βελτιστοποιεί τη χρήση της παρούσας περιορισμένης πηγής, όπως ακριβώς έχει μάθει να βελτιστοποιεί τη χρήση του οξυγόνου και των σακχάρων. Αυτό απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να διδάξετε στο μυαλό σας ότι ο Χ αριθμός ωρών στο κρεβάτι τη νύχτα είναι το μόνο που έχει, και έτσι αν θέλει να κοιμηθεί αρκετά, το καλύτερο θα είναι να ξοδεύει ουσιαστικά το χρόνο του ύπνου.
Κατά το στάδιο της προσαρμογής, μπορεί συχνά να αισθάνεστε υπνηλία ή κούραση, ως αποτέλεσμα του περιορισμού της διάρκειας του ύπνου σας τη νύχτα, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να παίρνετε καθημερινά τον υπνάκο σας, αλλά οι κανόνες παραμένουν: κρατήστε τους περιορισμένους 20 λεπτά το πολύ και μην έχετε δύο υπνάκους μέσα σε μια ώρα.
Κάθε φορά που ξυπνάτε, σηκωθείτε για τουλάχιστον μία ώρα. Διδάξτε στο μυαλό σας ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών σημαίνει συνολικά 20 λεπτά να είστε ξαπλωμένοι. Αν το μυαλό σας θέλει να στοχάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτό σημαίνει πάντα λιγότερος ύπνος.
Μόλις συνηθίσετε τα 20 λεπτά ύπνου, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμάστε για μικρότερα χρονικά διαστήματα, για παράδειγμα 15, 10 ή ακόμα και 5 λεπτά, και θα τους βρείτε εκπληκτικά αναζωογονητικούς, στην πραγματικότητα.
Τρίτο στάδιο
Αφού έχετε εκπαιδεύσει το μυαλό σας να εξοικονομεί το χρόνο και να τον χρησιμοποιεί μόνο για ύπνο, μπορείτε να ενσωματώσετε σταδιακά κάποιες παλιές συνήθειες και οι συνήθειες εκπαίδευσης θα παραμείνουν. Από τη στιγμή που ο εγκέφαλός σας έχει προσαρμοστεί σε αυτό, μπορείτε να παρατήσετε το ξυπνητήρι, και να ξυπνήσει όποτε θέλετε. Αν επιθυμείτε, μπορείτε επίσης να επαναφέρετε την καφεΐνη στη διατροφή σας.
Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να είστε αυστηροί με αυτή την εκπαίδευση τουλάχιστον δυο μήνες. Κατά την περίοδο αυτή, να κοιμάστε τακτικά και να χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι για να σηκώνεστε μια σταθερή ώρα κάθε μέρα.
Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας για σας να καταλάβετε ότι το να είστε αυστηροί είναι η μόνη επιλογή για να πετύχετε σε αυτό. Αν έχετε τις δικές σας αμφιβολίες, ο εγκέφαλος θα επωφεληθεί από αυτό, και δεν θα είναι σε θέση να τον εκπαιδεύσετε.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, αλλά τον πιο σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή.
Μπορείτε να διευκολύνετε σημαντικά την προσαρμογή σε κάθε είδους αλλαγές ύπνου ενσωματώνοντας μια ελαφρύτερη, πιο υγιή και πιο φυσική διατροφή. Εάν έχετε βαριά διατροφή, οι πιθανότητες να πετύχετε την αλλαγή των συνηθειών ύπνου θα μειωθούν σημαντικά.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση θα είναι μεγάλο όφελος. Οι αεροβικές ασκήσεις συγκεκριμένα θα βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ισορροπία των ορμονών και νευροδιαβιβαστών, πολλοί από τους οποίους εμπλέκονται στη ρύθμιση των τακτικών κύκλων ύπνου.
Η διάρκεια της εκπαίδευσης μέχρι να φθάσετε στο στόχο είναι σχετική, γιατί είμαστε όλοι διαφορετικοί και χρειαζόμαστε διαφορετικό χρονικό διάστημα για να προσαρμοστούμε στη ρουτίνα, καθώς αυτό εξαρτάται από το συγκεκριμένο εγκέφαλο. Μερικοί θα προσαρμοστούν αρκετά γρήγορα, μέσα σε λίγες εβδομάδες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν πολύ περισσότερο.
Επικοινωνήστε μαζί μας μέσω: