Άγχος εξετάσεων

Το άγχος των εξετάσεων είναι:

  • υπερβολική ανησυχία για τις επερχόμενες εξετάσεις
  • φόβος για την αξιολόγηση
  • φόβος για τις συνέπειες
  • βιώνεται από πολλούς φυσιολογικούς μαθητές
  • δεν είναι ανεξήγητο ή δύσκολο να γίνει αντιληπτό
  • διαχειρίσιμο, ακολουθώντας ένα σχέδιο από χρήσιμες προτάσεις

Τέσσερις κύριοι τομείς που μπορούν να συμβάλουν στο άγχος των εξετάσεων είναι: 

Θέματα σχετικά με τον τρόπο ζωής: 

  • ανεπαρκής ανάπαυση
  • κακή διατροφή
  • πάρα πολλά διεγερτικά
  • ανεπαρκής σωματική άσκηση
  • απρογραμμάτιστος διαθέσιμος χρόνος
  • μη ιεράρχηση των υποχρεώσεων 

Ανάγκη πληροφόρησης: 

  • στρατηγικές για την ανάληψη εξετάσεων
  • ακαδημαϊκές πληροφορίες, όπως μάθημα απαιτήσεων, προσδοκίες καθηγητών, ημερομηνίες εξετάσεων και τοποθεσία εξέτασης
  • γνώση για το πώς να εφαρμόζουν τεχνικές μείωσης του άγχους, ενώ διαβάζουν πριν από κάθε εξέταση 

Κακός τρόπος διαβάσματος: 

  • Αναποτελεσματικό: ασυνεπής κάλυψη περιεχομένου, προσπάθεια να απομνημονεύσουν το βιβλίο,  υπερβολή στο διάβασμα όλη τη νύχτα μελετώντας πριν τις εξετάσεις
  • Αναποτελεσματικό: ανάγνωση χωρίς κατανόηση, αδυναμία να τα θυμηθούν, δεν κάνουν σημειώσεις επανάληψης, δεν γίνεται επανάληψη 

Ψυχολογικοί παράγοντες:

  • αισθάνονται λίγοι ή χωρίς καθόλου έλεγχο της κατάστασης των εξετάσεων (από το να γνωρίζουν και να εφαρμόζουν τη στρατηγική των εξετάσεων)
  • αρνητική σκέψη και αυτοκριτική (αντί να είναι ο δικός τους καλύτερος φίλος)
  • παράλογη σκέψη για τις εξετάσεις και τα αποτελέσματα
  • παράλογες πεποιθήσεις «Αν δεν περάσω, (οικογένεια / φίλος / φίλη / φίλοι) θα χάσουν το σεβασμό για μένα», «Δε θα πάρω ποτέ πτυχίο».
  • παράλογες απαιτήσεις «Πρέπει να πάρω άριστα αλλιώς είμαι άχρηστος».
  • καταστροφικές προβλέψεις «Θα αποτύχω ό,τι κι αν κάνω-δεν έχει νόημα».

 

Γενικές Συμβουλές για την Καταπολέμηση του Άγχους των Εξετάσεων 

Πίστεψε στον εαυτό σου. Αν προετοιμαστείς σωστά για τις εξετάσεις θα τα πας μια χαρά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς υπερβολικά. 

Μην προσπαθείς να είσαι τέλειος. Είναι υπέροχο να πετύχεις και να φτάσεις τα αστέρια, αλλά κράτα τα πράγματα σε ισορροπία. Αν νομίζεις ότι «τίποτα λιγότερο από 20 σημαίνει έχω αποτύχει», τότε δημιουργείς βουνό από περιττό άγχος για τον εαυτό σου. Βάλε στόχο να κάνεις το καλύτερο για τον εαυτό σου, αλλά να αναγνωρίζεις ότι κανένας από εμάς δεν μπορεί να είναι τέλειος όλη την ώρα. 

Να παίρνεις μέτρα για να ξεπερνάς τα προβλήματα. Αν δεις πως δεν καταλαβαίνεις κάτι από το υλικό των μαθημάτων, το να αγχώνεσαι δεν θα βοηθήσει. Αντ 'αυτού, ανάλαβε δράση για την αντιμετώπιση του προβλήματος άμεσα βλέποντας ή μιλώντας με τον καθηγητή σου ή παίρνοντας βοήθεια από τους συμμαθητές σου.

Μην κρατάς τα πράγματα πιεσμένα. Το να εκμυστηρεύεσαι τις σκέψεις σου σε κάποιον που εμπιστεύεσαι και που θα είναι υποστηρικτικός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσεις το άγχος και την ανησυχία. Ακόμα, μπορείς να μιλήσεις με έναν ειδικό σύμβουλο, ίσως μόνο για κάποια αρχική συμβουλή ή αν αισθανθείς ότι θέλεις να λάβεις περαιτέρω βοήθεια. 

Κράτα τα πράγματα σε μια προοπτική. Οι εξετάσεις μπορεί να φαίνονται σαν το πιο σημαντικό πράγμα, τώρα, αλλά στο μεγαλειώδες σχέδιο ολόκληρης της ζωή σου, είναι μόνο ένα μικρό μέρος. Σταμάτα τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Παραδείγματα: «μπορώ να το κάνω αυτό», «εγώ θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ»,  «μπορώ να περάσω αυτό το τεστ», «εγώ θα επικεντρωθώ μόνο στο ζήτημα που έχω μπροστά μου». «Το έχω κάνει στο παρελθόν, ώστε να μπορώ να το κάνω αυτό ξανά». Ενεργά αμφισβήτησε τις παράλογες σκέψεις σου. Η ζωή θα αξίζει να την ζεις ανεξάρτητα από αυτήν την εξέταση. Να σέβεσαι τον εαυτό σου που πήρες αυτό το μάθημα και έφτασες μέχρι εδώ, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα.

Προγραμμάτισε το χρόνο διαβάσματος. Πάρα πολύ υλικό + πολύ λίγος χρόνος = Άγχος. Προγραμμάτισε τη μελέτη σου με τακτικά προγραμματισμένες συνεδρίες μελέτης, περίπου 50 λεπτών, χωρισμένες μεταξύ τους με διαλείμματα 5-10 λεπτών. 

Προσπάθησε να διατηρείς έναν υγιή τρόπο ζωής. Το άγχος αυξάνεται όταν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος, εξαντλημένος και φορτωμένος. Η συνολική ανθεκτικότητα εξαρτάται από τη σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου, το οποίο μπορεί να ενισχυθεί με:

  • αρκετή κίνηση και άσκηση (έναντι καθιστικής ζωής)
  • ισορροπημένη ζωή (έναντι υπερβολικής πίεσης)
  • θετικές σκέψεις / πεποιθήσεις (έναντι αυτοκαταστροφικών σκέψεων / κυνισμού)
  • εστίαση στην υγεία (έναντι αυτοπαραμέλησης)
  • αναπλήρωση διατροφής (έναντι πρόχειρου φαγητού)
  • τακτικός και επαρκής ύπνος (έναντι αργά το βράδυ ως τρόπος ζωής) 

Πάρε ακριβείς πληροφορίες. Έλεγξε το εγχειρίδιο της σχολής σου και προσπάθησε να κατανοήσεις τη διαδικασία ταξινόμησης. Αν δεν καταλαβαίνεις, ρώτα. Πολύ πριν τις εξετάσεις, βεβαιώσου ότι γνωρίζεις που θα πραγματοποιηθούν, την ώρα έναρξης, πόση ώρα θα διαρκέσουν, αν θα διατεθεί επιπλέον χρόνος. Κάνε στον καθηγητή σου όσες ερωτήσεις επιθυμείς όταν είναι διαθέσιμος, τι μπορείς ή πρέπει να φέρεις στην αίθουσα εξετάσεων.

Βάλε τον εαυτό σου σε κατάσταση εξετάσεων. Εξασκήσου σε δοκιμαστικά τεστ στο βιβλίο ή μελέτησε τα εγχειρίδια. Κοίταξε παλαιότερα θέματα. Ζήτα συμβουλές από τον καθηγητή σου, τι να περιμένεις στις εξετάσεις, ποια σημεία από την ύλη θα πρέπει να τονιστούν, πώς να οργανώσεις το χρόνο διαβάσματος για το μάθημα. 

Οργανώσου.  Ξεκουράσου καλά το βράδυ πριν από τις εξετάσεις. Προγραμμάτισε να φτάσεις στο μέρος των εξετάσεων νωρίς. Αν μπορείς να διαλέξεις τη θέση σου, επίλεξε μία μακριά από τις πόρτες, τα παράθυρα ή άλλες πηγές αποσυντονισμού. Προσπάθησε να παρακολουθείς το χρόνο κατά τη διάρκεια της εξέτασης, γι' αυτό να φοράς ένα ρολόι ή να κάτσεις εκεί που μπορείς να δεις το ρολόι. Φόρα αρκετά και άνετα ρούχα, ώστε να μπορείς να προσαρμοστείς στην ανάγκη για περισσότερη ζεστασιά ή δροσιά. Ελέγξτε την αίθουσα εξέτασης προηγουμένως, αν μπορείς. 

Απόφυγε τα κακά πράγματα. Μην πιείς πολύ καφέ το βράδυ πριν από τις εξετάσεις ή την ημέρα των εξετάσεων. Απόφυγε τους αγχώδεις ή ομιλητικούς συμμαθητές. Απόφυγε άλλους ανθρώπους ή καταστάσεις που μπορούν να διαταράξουν την αυτοπεποίθησή σας, τη συγκέντρωση και το επίπεδο της χαλάρωσης. Σίγουρα απόφυγε να φτάσεις αργά.

 

Συμβουλές για την Περίοδο των Επαναλήψεων 

Άφησε αρκετό χρόνο για επανάληψη, έτσι ώστε να μην διαβάζεις πιεσμένα τελευταία στιγμή. Δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χρόνο, θα συμβάλει στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησής σου και θα μειώσεις το άγχος πριν από τις εξετάσεις, όταν ξέρεις πως έχεις προετοιμαστεί καλά. 

Φτιάξε ένα χρονοδιάγραμμα, έτσι ώστε να μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Βεβαιώσου πως έχεις χρόνο για διασκέδαση και χαλάρωση, για να μην εξαντληθείς, αλλά απόφυγε τις ουσίες  και το αλκοόλ. 

Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα, αμέσως μόλις καταλάβεις πως δεν μπορείς να συγκεντρωθείς. Κάνε στον εαυτό σου ένα σάντουιτς. Στη συνέχεια, θα επανέλθεις στην επανάληψη ανανεωμένος. Πρόσεχε να μην επιβραβεύεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια του διαλείμματος με πέντε λεπτά τηλεόρασης ή ελέγχου του e-mail ή του Facebook. Λίγα λεπτά μπορούν εύκολα να γίνουν μία ώρα χωρίς να το καταλάβεις.

Πειραματίσου με εναλλακτικές τεχνικές επανάληψης, έτσι ώστε η επανάληψη να είναι πιο διασκεδαστική και το κίνητρό σας για μελέτη υψηλό. Δοκίμασε τα σχεδιαγράμματα, χρησιμοποίησε πολύχρωμες κάρτες ευρετηρίου, πάρε μαρκαδόρους επισήμανσης.

Μην πίνεις πολύ καφέ, τσάι ή αεριούχα ποτά, η καφεΐνη θα σε «ανεβάσει», αλλά θα κάνει τη σκέψη σου λιγότερο καθαρή. Να τρως υγιεινά και τακτικά. το μυαλό σου θα επωφεληθεί από τα θρεπτικά συστατικά. Μην ενδίδεις, επίσης, στην άμετρη ευκαιριακή κατανάλωση!

Η τακτική ελαφριά άσκηση θα τονώσει την ενέργειά σου, θα καθαρίσει το μυαλό σου και θα μειώσει το αίσθημα του στρες. Δοκίμασε γιόγκα, πιλάτες, τάι τσι ή τεχνικές χαλάρωσης. Θα σε βοηθήσουν να νιώσεις ήρεμος και ισορροπημένος, να βελτιώσεις τα επίπεδα συγκέντρωσης και να κοιμηθείς καλύτερα.

 

Συμβουλές για την Περίοδο των Εξετάσεων 

Απέφυγε τον πανικό. Είναι φυσικό να είσαι νευρικός πριν από την έναρξη της εξέτασης, αλλά αν πάρει υπερβολικές διαστάσεις είναι αντιπαραγωγικό, καθώς δεν θα είσαι σε θέση να σκεφτείς καθαρά. 

Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξάλειψη συναισθημάτων άγχους και πανικού είναι να κλείσεις τα μάτια και να πάρεις αργές βαθιές αναπνοές. Αναπνέοντας με αυτόν τον τρόπο ηρεμεί ολόκληρο το νευρικό σύστημα. Ταυτόχρονα θα μπορούσες να πεις στον εαυτό σου κάποια εμψυχωτικά λόγια επαναλαμβάνοντας «είμαι ήρεμος και χαλαρός» ή «Ξέρω ότι θα τα πάω μια χαρά».

Αν το μυαλό σου αδειάσει, μην πανικοβληθείς! Απλώς θα είναι δυσκολότερο να ανακαλέσεις τις πληροφορίες. Αντ 'αυτού, επικεντρώσου στην αργή, βαθιά αναπνοή για περίπου ένα λεπτό. Εάν και πάλι δεν μπορείς να θυμηθείς τις πληροφορίες, στη συνέχεια προχώρησε σε ένα άλλο θέμα και επίστρεψε σε αυτή την ερώτηση αργότερα. 

Πάρε ένα μικρό μπουκάλι νερό στις εξετάσεις μαζί σου και μερικά γλυκά (αν επιτρέπεται). Πιές ένα ποτήρι νερό. Εάν έχεις πραγματικά κολλήσει, θα μπορούσες να βγεις λίγο έξω να περπατήσεις για να ανασυγκροτήσεις τον εαυτό σου ή να πας στην τουαλέτα. Ζήτα βοήθεια από τον επιτηρητή. Όταν είσαι σε θέση, να επιστρέψεις στην εργασία - να θυμάσαι πως είναι καλύτερα να γράψεις κάτι από το τίποτα. 

Να θυμάσαι ότι ο επιτηρητής είναι εκεί για να σε βοηθήσει (για παράδειγμα, εάν έχεις κάποιο πρόβλημα με ανεπιθύμητους θορύβους μέσα ή έξω από την αίθουσα εξέτασης, αν ο ήλιος λάμπει στο χαρτί σου, εάν χρειάζεσαι ένα ποτήρι νερό, κλπ).

Έλεγξε τι είναι μπροστά σου

  • Διάβασε προσεκτικά τις οδηγίες
  • Γρήγορα μελέτησε κάθε σελίδα των θεμάτων
  • Δες τι απαιτείται από εσένα
  • Ξαναδιάβασε τις οδηγίες (χρειάζεται σίγουρα να απαντήσεις σε μία ή σε τρεις από τις ερωτήσεις;)

Ιεράρχησε τι χρειάζεται να γίνει

  • Καθώς μελετάς το διαγώνισμα, τοποθέτησε ένα σημάδι δίπλα σε όλες τις ερωτήσεις που μπορείς να απαντήσεις
  • Χώρισε το χρόνο σου ανάλογα με τη σπουδαιότητα των ερωτήσεων
  • Απάντησε στις ευκολότερες ερωτήσεις πρώτα για να εξασφαλίσεις τα σημάδια στο ελάχιστο χρονικό διάστημα

Γράφε με την ησυχία σου

  • Μη βιάζεσαι κατά τη διάρκεια της εξέτασης
  • Έλεγχε τακτικά το χρόνο που απομένει για το υπόλοιπο των ερωτήσεων
  • Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να διορθώσεις, δεν θα πρέπει ακόμα να γράφεις στην ανακοίνωση του επιτηρητή πως «πέντε λεπτά απομένουν»

Μετά τις εξετάσεις

  • Την ημέρα πριν από τις εξετάσεις, ίσως να θέλετε να αποφασίσετε τι πρόκειται να κάνετε αμέσως μετά το τέλος των εξετάσεων. Το να βρίσκεστε και να ενώνεστε με τη χαρά ή την απογοήτευση των άλλων είναι σχεδόν πάντα αποθαρρυντικό. Αν έχετε ήδη προγραμματίσει κάτι μπορείτε απλά να αφήσετε τους άλλους να κάνουν τη «νεκροψία», ενώ εσείς μπορείτε να πάτε και να κάνετε κάτι πιο ευχάριστο. Ό, τι κι αν κάνετε, μην περάσετε ατελείωτο χρόνο επικρίνοντας τον εαυτό σας για κάτι που νομίζετε ότι πήγε στραβά. Συχνά η δική μας αυτοαξιολόγηση είναι πάρα πολύ σκληρή. Συγχαρείτε τον εαυτό σας για τα πράγματα που κάνατε σωστά, μάθετε από τα σημεία που ξέρετε ότι θα μπορούσαν να γίνουν καλύτερα, και στη συνέχεια προχωρήστε.
  • Προγραμματίστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά. Μετά τις εξετάσεις, κάντε κάτι που σας ευχαριστεί και σας κάνει να νιώθετε υπέροχα: κάντε ένα χαλαρό περίπατο, πιείτε καφέ με έναν φίλο, αγοράστε στον εαυτό σας ένα δώρο, κάντε άσκηση, πηγαίνετε για δείπνο σε ένα αγαπημένο εστιατόριο, κάντε μπάνιο με κεριά, απαλή μουσική και ένα καλό εξωσχολικό βιβλίο. Εάν πρόκειται να συναντηθείτε με κάποιον, θα μπορούσατε να συμφωνήσετε μαζί του πως θα μιλήσετε για τις εξετάσεις μόνο για 5 λεπτά - ή ακόμα και καθόλου. Είναι σημαντικό να αφήσετε το άγχος των εξετάσεων εάν έχετε περισσότερες εξετάσεις να ασχοληθείτε τις επόμενες ημέρες ή εβδομάδες .

 

Μερικές τεχνικές μείωσης του άγχους

Πάρτε μια βαθιά ανάσα:

  • κρατήστε την για τρία δευτερόλεπτα
  • εκπνεύστε αμέσως δυνατά και αφήστε το κεφάλι σας, το σαγόνι και τους ώμους σας να πέσουν
  • αναπνεύστε χαλαρά «μέσα» στο λαιμό σας, το σαγόνι και τους ώμους και αναπνεύσετε και πάλι σε χαλαρή κατάσταση
  • επαναλάβετε τον κύκλο μία ή δύο φορές
  • αν το προσπαθήσετε κατά τη διάρκεια της εξέτασης, θα μπορούσατε να εκπνέετε πιο αθόρυβα, έτσι ώστε να μην ενοχλείτε τους άλλους μαθητές.

Συνολική απελευθέρωση της έντασης (μπορεί να γίνει όταν είστε ξαπλωμένοι ή καθιστοί):

  • τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας ένα μέρος κάθε φορά
  • σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε και τις δύο γάμπες
  • τεντώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας
  • σφίξτε την κοιλιά σας
  • τεντώστε το στήθος και την πλάτη σας
  • σφίξτε τα χέρια σας και τις γροθιές σας
  • τεντώστε  το λαιμό και σφίξτε το σαγόνι σας
  • κλείστε σφιχτά τα μάτια σας
  • πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την για πέντε δευτερόλεπτα
  • αφήστε την αναπνοή σας και η ένταση από το σώμα σας θα φύγει αμέσως
  • αισθανθείτε  την ένταση να φεύγει από το σώμα σας

 Χαλάρωση (χρήσιμη στις εξετάσεις):

  • επικεντρωθείτε στο εσωτερικό του μυαλού σας
  • φανταστείτε το ιδανικό, ασφαλές, χαλαρωτικό μέρος σας
  • κλείστε τα μάτια σας
  • μεταφερθείτε στο μυαλό σας εκεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
  • αναπνεύστε ελαφρά και απολαύστε τη χαλάρωση
  • μεταφερθείτε εκεί κάθε φορά που χρειάζεστε ένα γρήγορο χαλαρωτικό διάλειμμα (φροντίστε να μην κοιμηθείτε αν είστε στο ενδιάμεσο μιας εξέτασης!)

Χαμογελάστε!

  • αισθανθείτε το χαμόγελο να απλώνεται σε όλο το σώμα σας
  • πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε από το στόμα σας

Επικοινωνήστε μαζί μας μέσω:

ή απευθείας μέσω του site μας : https://www.therapy4all.gr/