6 Εύκολα Βήματα για να κοιμηθείτε γρήγορα
Αν έχετε πρόβλημα στον ύπνο, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι...είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που αναφέρουν οι άνθρωποι και που θα ήθελαν να βελτιώσουν.
Ο ύπνος κακής ποιότητας έχει σαν αποτέλεσμα επιδείνωση γνωστικών λειτουργιών, όπως μνήμη, προσοχή, εγρήγορση και εκτελεστική ικανότητα. Μακροχρόνια, σχετίζεται με άγχος και κατάθλιψη. Με την πάροδο της ηλικίας, τα προβλήματα στον ύπνο αυξάνονται και συγκεκριμένα μετά τα 65 έτη περίπου 12-40% των ανθρώπων αναφέρουν αϋπνία.
Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές (φάρμακα, ψυχολογικές ή εναλλακτικές μέθοδοι). Τα φάρμακα έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και συχνά προκαλούν εθισμό. Οι εναλλακτικές θεραπείες συνήθως δεν έχουν παρενέργειες, αλλά ούτε και αποτέλεσμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ψυχολογικές τεχνικές συνδυάζουν τα πλεονεκτήματα της αποτελεσματικότητας, χωρίς την πρόκληση παρενεργειών.
Οι Bootzin & Epstein καταγράφουν σε ένα άρθρο-ανασκόπηση όλες τις ψυχολογικές προσεγίσεις για την αϋπνία (Bootzin & Epstein, 2011). Η πιο αποτελεσματική ονομάζεται Stimulus Control Therapy (Morin et al., 2006) και αποτελείται από 6 απλά βήματα:
1. Ξαπλώστε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε
2. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για τίποτε άλλο εκτός από τον ύπνο: όχι διάβασμα, τηλεόραση, φαγητό ή ανησυχία...Το σεξ αποτελεί εξαίρεση.
3. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε (μείνετε στο κρεβάτι περίπου 10 λεπτά), σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Επιστρέψτε μόνο για να κοιμηθείτε. Σκοπός είναι να συνδέσετε το κρεβάτι με τον ύπνο.
4. Αν ακόμη δεν έχετε κοιμηθεί, επαναλάβετε το βήμα 3. Κάντε το όσο συχνά χρειάζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
5. Βάλτε ξυπνητήρι και σηκωθείτε κάθε πρωί την ίδια ώρα, ανεξάρτητα πόσο έχετε κοιμηθεί το βράδυ. Έτσι, το σώμα σας θα αποκτήσει ένα σταθερό ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης.
6. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι σύντομους ύπνους)
Εξυπακούεται ότι θα πρέπει να έχετε αποφύγει κάποια πράγματα πριν τον ύπνο, όπως βαρύ γεύμα, κατανάλωση καφέ, έντονη άσκηση.
Καλή επιτυχία και καλό ύπνο!